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心脏早衰怎么吃?医生:选择这些食物帮助预防甚至逆转冠心病

来源:爱游戏足球官网 作者:爱游戏提现安全|发布时间:2022-08-11 02:19:27


  你好!我是浙江医院心脏康复科副主任王雁大夫,欢迎来到医身学堂《心脏早衰的信号与防治》健康课程。

  今天我们一起来聊一聊健康饮食的话题。现代医学证明,日常食物的正确选择可以帮助预防,甚至逆转冠心病。如果与健康的生活方式相结合,对心脏有益的饮食可能减少个体80%患心脏病或者中风的危险。

  答案当然是肯定的。健康的饮食有明显的降低胆固醇的效果。患者可以降低20%左右的低密度脂蛋白胆固醇(LDL)水平。而目前最好的降脂药“他汀”类药物,即使把药物剂量翻倍,但其降低胆固醇的得益仅仅增加6%,药物副作用的风险却加倍了。

  《美国心脏病学会杂志》上发表的一项有趣的临床研究证实:健康的膳食模式的降压效果堪比降压药,甚至比降压药还管用。

  低盐饮食,适当增加蛋白质、钾、钙、膳食纤维的摄入,能有效降低血压。优质蛋白质可以让血管更健康;钾可促进钠盐的排泄,对抗钠盐升高血压的作用;膳食纤维能吸附并排泄掉肠道内多余的盐分、脂肪和糖类。

  那么,怎样吃才能在使心脏免于受累的同时,又可以尽情享用可口的美味佳肴呢?

  健康的饮食一定要注意从质和量两方面着手,质的方面我们要坚持选择健康食物,做到饮食多样性;量的方面一定要注意每天总能量的摄入。

  对心脏有益的食物一般是指那些能帮助人体降低胆固醇,控制血压、血糖的食物。但其实没有哪一种食物能达到上述的功效。因此,培养好的饮食习惯才是最重要的。一般来说,新鲜、天然的食物比加工过的、煮熟包装好的,还有零食等要好。

  第一,水果和蔬菜。水果和蔬菜是维生素和矿物质很好的来源,并且含有预防心血管疾病的成分。它们不仅热卡低,而且还富含膳食纤维。因此,每天多吃各种水果和蔬菜对心脏非常有益。深绿色、深橙色和黄色的蔬菜和水果尤其推荐。

  第二,高纤维食物。高纤维食物在胃里面停留的时间长,能增加饱腹感,所以会让人少吃。纤维同时帮助脂肪尽快通过胃肠道,从而能够减少脂肪的吸收。

  许多研究显示,绝大多数膳食纤维可以帮助降胆固醇。高纤维食物的另外一个好处是能帮助减轻体重。高膳食纤维包含富含全谷粒的食物,比如燕麦、藜麦、大麦、全麦面包和糙米等,还有豆类、蔬菜、水果。

  第三,蛋白质。最佳蛋白质的摄取包括瘦肉、家禽、鱼、低脂奶制品、鸡蛋等。选择食物时,应选脱脂牛奶而不选全脂牛奶。豆类食物,比如大豆、豌豆、扁豆也是蛋白质的很好来源。不仅低脂和低胆固醇,而且还富含高纤维。

  说起深海鱼油大家都知道,鱼油中的ω-3脂肪酸会促进心血管健康,能减少血脂的另外一种成分——甘油三酯,从而有益心脏健康。ω-3脂肪酸来源包括油性深海鱼,比如三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆、菜籽油等。

  选食富含健康的脂肪,也就是富含多不饱和脂肪酸的食物,比如某些深海鱼、牛油果、坚果、瓜籽。这些食物有可能帮助机体降低胆固醇,因此也是对心脏有益的。

  橄榄油、山茶油、葵花子油、玉米油相对其他的食用油来说,要更加健康一些,所以我们平时可以多选择这种食用油。这里也需要强调一下,即使这种脂肪是健康的脂肪,但热量也很高,所以必须注意每天总的油的摄入量。

  血中的胆固醇一个来源于食物,另外一个途径是人体自己合成。食物中的胆固醇,比如肥肉、动物内脏、皮、脑、奶油是主要的来源。我们每天食用不超过1个蛋黄,对健康是有益的,但冠心病患者可以适当减少,每周2-3个蛋黄。

  反式脂肪能大幅度增加“坏”胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),而降低血液中“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的水平。反式脂肪酸主要存在于人造奶油以及加工食品中,比如油炸食品、烘烤食品、饼干、薯片和许多休闲食品。

  第五,坚持低钠饮食。钠,大部分存在于食盐中。低钠饮食对心脏的健康非常重要。中国营养学会推荐,健康成人每天的食盐摄入不超过6克,也就是一个普通啤酒瓶盖,去掉胶垫,盛满盐后抹平就相当于6克,而高血压患者则要求更低一些。

  可我们目前,人均每天摄入的盐量有10.5克,远远高于这个标准。如果我们每天能减少4-5克盐的摄入量,高血压患者收缩压和舒张压可以分别降低5mmHg和2mmHg。

  第六,适当补充叶酸、类黄酮、钾。补充叶酸可以降低血浆同型半胱氨酸水平。研究显示,通过饮食摄入较高的叶酸,可以使患脑卒中的风险下降。

  类黄酮,也就是多酚类化合物,广泛存在于各种新鲜蔬菜和水果以及茶叶中。科学研究显示,膳食类黄酮与冠心病的发生呈负相关。

  钾补充剂对血压和心血管疾病有保护作用,摄入蔬菜和水果保障足够钾的摄人。含钾丰富的食物有: 瘦肉、牛肉、鸡肉、豆类食品、菠菜、菌菇类、土豆、橘子、香蕉、干红枣等。

  第七,不吸烟、适量饮酒。最后我们要强调一下,不吸烟和适量饮酒。适量饮酒因人而异,在取得医生的同意后,男性每天的饮酒量(酒精)不超过25 g,女性减半。也就是相当于50度的白酒50ml = 38度的白酒75ml = 葡萄酒250ml = 啤酒750ml。如果是不饮酒的人,也没有必要刻意饮酒。

  除了刚才前面讲到的,我们要保证食物的优质和多样性以外,我们还要从总热量上控制每天食物的摄入。打个比方,一个体重60kg、中等体力活动的中年人,他每天所需摄入的能量大概是1800kcal。如果食物摄入过多,即使都是健康食物,但是总热卡超标,对我们控制体重也是不利的。

  对心脏健康有益的膳食模式包括:坚果(30g/日)、豆类(1份/日)、总纤维(30g/日)、全谷物(3份/日)以及富含水果和蔬菜的饮食模式(5份/日)。

  我们要限制富含胞和脂肪(奶制品、红肉、热带油)和胆固醇的食物,少于10克/日。食用油的摄入不超过30g/日。每周至少吃两次鱼。

  (前面我提到的“份”是个营养学的概念,对于我们一般人来说,1份的体积大约是我们一个拳头的大小。)

  今天的内容就到这里。总之,健心饮食不是一蹴而就的,保持健康心脏是融合在人们日常生活之中的。具体的做法是循序渐进,对于饮食的安排或者结构的改变不必一次到位。

  从小步骤开始,逐渐推进。不要觉得太多、太烦。要记住:即使是饮食中的一点微小的改变,也可能对心脏健康产生有益的影响。

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